Pola konsumsi masyarakat kita sekarang ini mulai mengalami pergeseran. Masyarakat mengkonsumsi makanan berlemak lebih banyak, ditandai dengan penuhnya restoran fast food yang menyajikan makanan berlemak tinggi. Walaupun bukan merupakan penyebab satu-satunya, tetapi peningkatan konsumsi makanan berlemak jelas menambah naiknya angka serangan jantung dan stroke yang kita lihat setiap tahun. Apa hubungan lemak dengan penyakit jantung? Makanan apa yang sebaiknya kita konsumsi untuk meminimalkan resikonya terhadap kesehatan jantung? Tulisan ini akan mencoba mengurai hal tersebut.
KOLESTEROL
Apa itu kolesterol ?
Kolesterol merupakan lemak berwarna kekuningan mirip lilin yang ditemui didalam aliran darah dan semua sel tubuh. Kolesterol dapat diproduksi secara alami oleh liver/hati (cholesterol endogen) atau didapat dari makanan hewani (cholesterol eksogen). Ia bermanfaat untuk membuat hormon seksual, hormon korteks adrenal yang menjaga keseimbangan garam tubuh, vitamin D dan garam empedu yang membantu usus menyerap lemak. Dalam batas tertentu, kolesterol diperlukan oleh manusia. Tetapi tingkat kolesterol yang tinggi dalam darah adalah salah satu faktor utama jantung koroner yang menyebabkan serangan jantung.
Kolesterol dan lemak-lemak yang lain tidak dapat larut dalam darah. Mereka harus dibawa dari satu sel ke sel lainnya oleh pembawa khusus lemak dan protein yang disebut lipo-proteins. Ada beberapa jenis lipoprotein, tetapi hanya 2 yang penting yaitu : LDL (low density lipoproteins) dan HDL (high density lipoproteins).
Bagaimana hubungan kolesterol dan penyakit jantung?
LDL adalah pembawa utama kolesterol dalam darah. Bila terlalu banyak kolesterol LDL beredar dalam darah seseorang, maka lama kelamaan LDL akan menumpuk di dinding arteri yang menyuplai darah ke jantung dan otak. Bersama dengan lemak jenuh, LDL akan membentuk lempengan tebal dan keras yang dapat menyumbat aliran darah. Keadaan ini disebut atherosclerosis. Akibatnya, jantung kesulitan memompa darah dan timbul rasa nyeri di dada, suka pusing-pusing dan berlanjut ke gejala serangan jantung mendadak. Bila itu terjadi di otak, maka yang diderita adalah stoke dan bisa menyebabkan kelumpuhan. Tingkat LDL kolesterol yang tinggi menandai bertambahnya risiko seseorang menderita penyakit jantung. Itulah sebabnya LDL kolesterol sering disebut kolesterol jahat.
Sepertiga sampai seperempat dari kolesterol dalam darah diangkut oleh HDL. HDL cenderung mengangkut kolesterol menjauhi arteri dan kembali ke hati dan selanjutnya dikeluarkan dari tubuh. HDL dikenal sebagai kolesterol baik karena dalam jumlah besar membantu melindungi jantung dari serangan jantung. Sebaliknya HDL dalam jumlah sedikit merupakan indikasi rawan terhadap serangan jantung.
Berapa batas aman kolesterol yang diinginkan?
Jumlah kolesterol dapat menunjukkan tingkat risiko seseorang terhadap penyakit jantung. Bila kadar kolesterol total seseorang 200 mg/dL atau lebih, maka orang tersebut berindikasi terkena penyakit jantung. Seseorang diindikasikan beresiko tinggi terkena penyakit jantung, jika kadar kolesterol total darahnya diatas 239 mg/dL. Secara umum, profil kolesterol darah yang diinginkan adalah sebagai berikut:
| Jenis kolesterol darah | Jumlah yang diinginkan (mg/dL) |
| Kolesterol total | Kurang dari 200 |
| Kolesterol LDL | Kurang dari 130 |
| Kolesterol HDL | Lebih dari 3 |
LEMAK DALAM MAKANAN – BAIK ATAU BURUK?
Mengkonsumsi terlalu banyak lemak atau minyak dapat meningkatkan kadar kolesterol darah. Kalau begitu, apakah kita harus menghindari lemak dalam makanan kita? Tidak. Kita tetap membutuhkan lemak untuk kesehatan tubuh kita, karena lemak merupakan penyuplai energi, memberi rasa pada makanan, merupakan komponen dasar tiap membran sel (berperan mempertahankan bentuk sel), membantu penyerapan vitamin yang larut dalam lemak dan merupakan sumber asam lemak esensial yang tak dapat dibentuk dalam tubuh sendiri. Jadi, lemak hanya akan menjadi masalah bila kita mengkonsumsinya berlebihan.
Lemak dalam makanan terbagi dalam empat tipe utama: lemak jenuh, tak jenuh ganda, tak jenuh tunggal dan kolesterol. Perbedaan struktur kimianya mempengaruhi interaksinya dalam tubuh, juga bentuknya dalam suhu ruang. Semua jenis minyak sayur dan makanan mengandung berbagai jenis lemak, bukan hanya satu tipe saja. Lemak jenuh dan kolesterol dalam makanan adalah penyebab utama naiknya kolesterol darah,yang berarti penyebab risiko terkena penyakit jantung.
Jenis lemak dan peranannya untuk kesehatan jantung
Lemak jenuh biasanya berbentuk padat pada suhu kamar. Sumber utama lemak jenuh adalah bahan makanan dari sumber hewani seperti daging berlemak, telur, mentega dan susu full krim. Tetapi, beberapa bahan nabati juga dapat mengandung lemak jenuh yang tinggi, misalnya santan, minyak kelapa dan minyak kelapa sawit. Lemak terhidrogenasi yang banyak terdapat pada makanan olahan atau makanan siap saji juga termasuk lemak jenuh. Konsumsi lemak jenuh dalam jumlah besar mengakibatkan hati memproduksi banyak kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kadar kolesterol darah sehingga resiko terjadinya aterosklerosis akan meningkat. Lemak jenuh yang menempel pada sel darah juga membuatnya semakin ‘lengket’ sehingga memperbesar resiko terjadinya penggumpalan darah (trombosis).
Lemak tak jenuh ganda biasanya berbentuk cair pada suhu kamar. Berdasarkan kandungan asam lemak esensialnya, lemak tak jenuh ganda terbagi dua. Yang pertama lemak tak jenuh ganda tinggi kandungan asam lemak a linoleat (omega 6) dan yang kedua adalah lemak tak jenuh ganda tinggi kandungan asam lemak a linolenat (omega 3).
Omega 6 dan omega 3 dibutuhkan untuk pertumbuhan dan mempertahankan struktur membran sel serta memproduksi zat kimia perantara yang bertugas mengatur fungsi tubuh seperti proses pembekuan darah (sehingga mengurangi resiko terkena serangan jantung), pengaturan tekanan darah dan sistem kekebalan tubuh. Secara umum, omega 6 membantu menurunkan kadar kolesterol darah. Ikan laut (mackarel, salem, sarden), minyak kedelai, biji labu, walnut dan ubi kaya dengan omega 3, sementara minyak nabati seperti minyak jagung (corn oil), minyak bunga matahari (sunflower oil), minyak kedelai dan wijen kaya dengan omega 6.
Lemak tak jenuh tunggal juga berbentuk cair pada suhu kamar dan ditemukan pada kacang tanah, alpukat, minyak canola dan buah zaitun. Minyak tak jenuh tunggal dapat membantu mengurangi kadar kolesterol jahat dalam darah (LDL), terutama bila digunakan sebagai pengganti lemak jenuh.
Dietary cholesterol (kolesterol yang berasal dari makanan) berasal hanya dari sumber hewani, seperti lemak susu, kuning telur, daging, dan hewan laut. Makanan laut mengandung kolesterol dalam jumlah yang lebih sedikit. Kolesterol tidak disintesis oleh tumbuhan, termasuk sayuran dan buah. Bahan makanan yang banyak mengandung kolesterol adalah kuning telur, daging terutama daging merah dan hati. Kuning telur, dari sebutir telur mengandung kolestreol 150 mg. Daging sapi seberat 50 gram memiliki kandungan kolesterol 35 mg. Sedangkan hati mengandung 150 mg kolesterol dalam setiap 50 gramnya. Yang paling tinggi kandungan kolesterolnya adalah otak, yakni setiap 50 gram terkandung 1100 mg kolesterol.
Di dalam tubuh, kolesterol disintesis dari asetil koenzim A (asetil Ko-A). Asetil Ko-A merupakan hasil dari metabolisme zat gizi sumber kalori. Zat gizi yang merupakan sumber kalori adalah karbohidrat, lemak dan protein. Dengan sendirinya, bila jumlah asetil Ko-A di dalam tubuh meningkat akibatnya antara lain kadar kolesterol darah akan meningkat pula. Hal ini dapat menerangkan mengapa seseorang yang sehari-hari mengkonsumsi bahan makanan sumber energi dalam jumlah besar, kadar kolesterol darahnya dapat meningkat meskipun bahan makanan atau makanan yang dikonsumsinya itu tidak mengandung kolesterol.
Pola makan yang sehat
Penelitian menunjukkan bahwa pola makan yang rendah lemak, khususnya lemak jenuh dan kolesterol merupakan cara yang efektif untuk menurunkan dan atau mencegah peningkatan kadar kolesterol darah, disamping mengurangkan berat badan (jika perlu) dan melakukan olahraga yang teratur.
Beberapa saran yang berhubungan dengan pola makan yang sehat adalah sebagai berikut:
- Konsumsi makanan yang rendah kandungan lemak jenuh dan kolesterolnya, seperti:
- Buah-buahan dan sayur-sayuran.
- Biji-bijian seperti nasi, gandum dan pasta.
- Daging tanpa lemak dan daging unggas seperti daging ayam tanpa kulit (maksimal 6 ons sehari).
- Susu rendah lemak atau produk olahan susu dari susu skim.
- Ikan rendah lemak dan kerang.
- Kacang-kacangan.
- Minyak sayur tidak jenuh seperti kanola, minyak zaitun, minyak bunga matahari dan minyak kelapa sawit, dalam jumlah yang terkontrol.
- Hindarkan makanan yang tinggi kandungan lemak jenuh dan kolesterolnya, seperti:
- Susu penuh krim, krim dan es krim.
- Mentega, kuning telur dan keju serta makanan yang menggunakan bahan-bahan ini.
- Organ dalam seperti hati, ginjal dan otak.
- Daging yang telah diproses seperti sosis, hot dog, burger dan sebagainya.
- Makanan yang dibuat dari kuning telur dan lemak jenuh.
- Minyak jenuh seperti minyak kelapa.
- Daging berlemak.
- Daging itik dan angsa.
- Lemak jenuh seperti margarin.
- Makanan yang digoreng.
- Saran untuk mengolah makanan:
- Hindari penggunaan minyak yang berlebihan jika memanggang atau memasak makanan yang berlemak.
- Lebih baik memanggang, merebus dan mengukus makanan daripada digoreng.
- Buang semua lemak yang terlihat pada daging yang akan dimasak, dan buang semua kulit ayam.
- Hidangkan hanya sebagian kecil makanan yang mengandung lemak, dan sebagian besar merupakan makanan yang tidak mengandung lemak seperti mi, nasi, kacang dan sayur.
- Gunakan telur putih dan hindarkan bahagian kuning telur jika menggunakan telur untuk sesuatu produk.
- Gunakan keju rendah lemak, yang dibuat dari susu skim.